Ganhar massa muscular é o desejo de vários homens e mulheres quando começam ou voltam a treinar, porém, a maioria comete o grande erro de fazer os exercícios físicos de forma não planejada. 

Para ganhar massa muscular, a rotina é um pouco diferente de quem deseja perder peso, por exemplo. É preciso ter muita disciplina, além de seguir uma alimentação regrada e adequada ao objetivo. 

Continue conosco, pois no artigo de hoje você vai descobrir como fazer atividade física para o ganho de massa muscular, quais alimentos incluir no cardápio diário e quais manipulados utilizar para facilitar e agilizar o processo! 

Massa muscular, massa magra e massa gorda: qual a diferença?

Esses três termos costumam ser confundidos, porém possuem algumas diferenças. A massa muscular se refere aos músculos, que correspondem a 50% do nosso corpo e são responsáveis pela movimentação voluntária dele, e movimentação involuntária de órgãos (contração muscular do coração). 

Apesar de a massa muscular ser usada como sinônimo de massa magra, é importante esclarecer que elas não são a mesma coisa. A massa magra é tudo aquilo do corpo que não é água ou gordura, como órgãos, músculos e tecidos. 

Já a massa gorda se refere a composição corporal constituída de gordura. Mas ela não é necessariamente ruim, pois em quantidades adequadas a gordura realiza diversas funções essenciais, como manutenção da temperatura corporal e armazenamento de energia.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

A dieta para aumentar a massa muscular deve incluir estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia.

O ideal é procurar acompanhamento de um profissional especializado, como um nutricionista, para montar cardápios que dêem conta de repor todas as necessidades nutricionais e que sejam adequados aos objetivos da pessoa. Porém, alguns alimentos são recomendados para qualquer um que queira ganhar massa muscular:

• Frango: possui muitas proteínas e pouca quantidade de gordura;
• Ovo: contém albumina, ferro e vitaminas do complexo B;
• Queijos: ricos em proteínas e cálcio e baixos em gordura;
• Amendoim: fonte de proteínas, magnésio e vitaminas do complexo B;
• Abacate: antioxidante, rico em vitamina E e potássio.

O organismo precisa também de alimentos ricos em carboidrato, como macarrão ou pão integral, batata, batata doce, mandioca e inhame para ajudar a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhorar a recuperação muscular após os exercícios. 

Principais exercícios físicos para ganhar massa muscular

Existem alguns exercícios que ajudam a ganhar massa muscular de forma mais rápida, além de ajudarem a aumentar a resistência física e resistência anaeróbica. São eles: 

• Musculação: entre os benefícios estão o ganho de massa muscular, aumento de força física, maior resistência e equilíbrio entre as massas corporais.
• Pilates: trabalha todos os grupos musculares, com foco em ganho de força, postura, controle muscular, estabilidade central e respiração.
• Calistenia: ao trabalhar com vários músculos ao mesmo tempo, promove redução da gordura, aumento da força e desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória. 
• Natação: melhora tanto a resistência física quanto a cardiovascular, além de ajudar no aumento dos músculos do corpo todo. 

Em todos esses esportes, a principal dica é o planejamento. Para obter os resultados almejados, é preciso ter um controle dos treinos, levando em consideração ritmo, intensidade, volume, carga, formas de execução, etc.

Cuidados que não podem faltar para quem deseja ganhar massa muscular

Treine de 3 a 5 vezes por semana

Os treinos precisam acontecer de forma regular para ganhar massa muscular, sendo recomendado que sejam feitos de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes. Quando atingir o objetivo, o recomendado é não parar de treinar, pois a massa magra pode ser perdida entre 10 a 15 dias sem treino.

Não parar o exercício assim que sentir dor

No momento em que a dor ou queimação aparece durante um exercício, é indicado não parar, pois nesse momento as fibras brancas dos músculos começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação. 

Porém, se a dor for em uma articulação utilizada para realizar o exercício ou em outro músculo que não esteja relacionado ao exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade para evitar lesões.

Não repetir por muito tempo o mesmo treino

O treino deve ser alterado a cada 4 ou 5 semanas para que seja evitada a adaptação do músculo. Desse modo, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e planeje uma nova estratégia de treinamento.

Fazer uso de suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais é uma maneira excelente de complementar a alimentação porque melhoram o desempenho durante as atividades físicas e ainda contribuem para a recuperação do músculo, porém, eles só devem ser utilizados se recomendados por um profissional da saúde habilitado.

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