A hipertrofia feminina é definida como o aumento da massa muscular em mulheres, ou seja, o aumento do tamanho e do volume dos músculos. Porém, ao contrário do que muitas pessoas pensam, não significa necessariamente que a mulher esteja buscando ter músculos grandes, mas sim definição corporal e queima de gordura.

Como as mulheres têm menos produção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil. Porém, com as dicas que trouxemos hoje, você pode ter excelentes resultados em seus treinos. Confira todas elas a seguir!

Alimente-se bem

A dieta bem planejada é um dos principais fatores para alcançar as metas nos treinos. No caso da hipertrofia feminina, é preciso ingerir mais calorias do que gastar, pois a construção dos músculos requer energia, por isso o recomendado é priorizar carboidratos, proteínas e gorduras boas. 

• Carboidratos: Arroz, macarrão, pão, batatas e mandioca.
• Proteínas: Frango, Carne vermelha, peixes, ovos, lentilha.
• Lipídios: Azeite extra virgem, gema de ovos, abacate, manteiga e margarina.

Porém, é preciso evitar alimentos industrializados, pois são altamente calóricos e não trazem nenhum benefício ao organismo, nem para o ganho de massa muscular.

Beba bastante água

Uma das grandes queixas das mulheres é o inchaço gerado pela retenção de líquidos. Beber bastante água, além de ajudar a eliminar as impurezas e a não reter líquidos, também ajuda no crescimento e ganho de massa muscular. A ingestão de água ainda é responsável pela homeostase, que nada mais é que o processo de respiração, digestão e excreção, fundamentais para manter o equilíbrio do organismo.

Descanse e recupere-se adequadamente

Permita que seus músculos descansem e se recuperem adequadamente entre os treinos. Durante o sono, o corpo libera hormônios que ajudam no ganho de massa muscular e, por isso, é recomendado dormir de 6 a 8 horas por dia. Além disso, dormir bem potencializa a queima de gorduras, acentua a definição muscular, regula o metabolismo e equilibra o organismo. 

Treine o corpo todo e sempre varie os exercícios

É comum que as pessoas treinem apenas uma parte do corpo, porém isso reduz bastante a qualidade do treino. Por isso, todo o corpo precisa ser trabalhado para otimizar os resultados. 

Treine com cargas mais pesadas, fazendo de 6 a 12 repetições com pesos desafiadores. Os músculos necessitam ser estressados frequentemente para que ocorra o processo de regeneração da fibra muscular. Assim, será mais rápido e fácil aumentar a massa magra, diminuir a gordura e ter maior definição muscular.

Além disso, é recomendado treinar pelo menos 4 vezes por semana para ter bons resultados e sempre tendo em mente que existem fatores individuais que devem ser levados em consideração. 

Não exagere nos exercícios aeróbicos

Se você quer atingir a hipertrofia feminina, o excesso de exercícios aeróbicos atrapalha, principalmente corrida de longa distância e andar de bicicleta. Experimente duas ou três sessões pequenas de alta intensidade e somente adicione sessões mais longas como último recurso. De foco para o mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é a sua meta. 

Conte com suplementos

Quando a alimentação não é suficiente para a hipertrofia feminina, é importante fazer suplementação. Conheça a seguir alguns manipulados que podem ser seus grandes aliados.

• Creatina: o suplemento ideal para quem busca aumento da massa magra, pois este aminoácido melhora a força, potência e resistência muscular e promove um fortalecimento dos ossos. Além disso, promove a melhora da capacidade anaeróbica, por reduzir o tempo de recuperação, sendo muito importante para a hipertrofia muscular. A creatina é fonte de energia, mas esta energia gerada tem uma curta duração e por este motivo torna-se importante a suplementação em atletas que necessitam manter os níveis de energia durante o esforço físico e um melhor tempo de recuperação entre as séries dos treinos.

• EAA: suplemento alimentar que reúne os 9 aminoácidos essenciais em sua forma pura, auxiliando na prevenção de lesões musculares, aumento de massa muscular, hipertrofia e definição muscular. São eles: L leucina (estimula o desenvolvimento muscular), L treonina (ajuda na absorção de outros nutrientes, além de ajudar na formação de colágeno e elastina. Auxilia no crescimento muscular e pode atuar como importante fonte de energia), L Lisina (ajuda no tratamento da osteoporose, combate infecções por vírus, além de ser usada para desenvolvimento físico), L Isoleucina (atua no metabolismo energético, contribui para ganho de massa muscular e promove recuperação pós-treino), L Triptofano (essencial para a formação e manutenção dos músculos além de ajudar na produção da serotonina e melatonina e auxiliar no processo de emagrecimento), L Valina (contribui para o crescimento muscular, melhora a concentração e o foco, aumenta a disposição e dá energia), L Metionina (estimula o ganho de massa muscular, ajuda na produção de energia e fortalece o sistema imunológico), L Histidina (possui potente ação anti-inflamatória e antioxidante, além de prevenir doenças cardíacas e envelhecimento precoce) e L Fenilalanina (ajuda na produção de outras proteínas e ajuda no combate da ansiedade e depressão, além de ajudar no emagrecimento).

• Whey Protein: excelente suplemento de proteínas com alto valor biológico, que contém aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não conseguem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, precisam ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação. Os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada BCAA (leucina, isoleucina e valina) são importantes para preservar e fornecer energia ao músculo, estimular o metabolismo, reduzir a fadiga, melhorar o desempenho durante os exercícios físicos, contribuir para o ganho de massa magra, além de auxiliarem na recuperação das fibras do tecido muscular e na manutenção da massa muscular.

• Maca Peruana: afrodisíaco natural que aumenta o desempenho físico e a performance durante a atividade, isso por conta de ser um energético natural rico em diversos nutrientes, ajudando o ganho de massa muscular por ser um anabólico natural e acelerar a recuperação muscular após o exercício físico. Além disso, é ideal para fortalecer o sistema imunológico e ainda reduzir os sintomas da TPM. 

Se esse conteúdo foi útil para você, confira também Como ganhar massa muscular: conheça alimentos, exercícios e suplementos para te ajudar. Não esqueça de nos seguir nas redes sociais para ficar sempre por dentro dos lançamentos e novidades.