Para quem deseja aumentar a força muscular é preciso ter em mente a importância de conciliar o treino de musculação com a alimentação, alcançando os níveis corretos e balanceados de carboidratos, vitaminas, gorduras e proteínas. 

Muitas vezes, somente com a alimentação, as pessoas possuem certa dificuldade em alcançar as taxas adequadas por dia de proteínas, por exemplo, sendo que, geralmente, comer uma quantidade maior do que se está acostumado de proteína pode aumentar, de forma satisfatória, os efeitos da musculação, principalmente para os indivíduos com idade superior a 40 anos.

Por isso, uma estratégia bem interessante é fazer o uso da suplementação para auxiliar na dieta adequada e balanceada juntamente com um treino bem feito e específico para suas necessidades e desejos.

Se você ficou interessado(a) neste assunto, continue a leitura deste artigo para saber tudo o que precisa saber sobre como aumentar a força muscular!

Alimentos indispensáveis para o aumento de força e massa muscular

Existem inúmeros alimentos excelentes para se adicionar na sua dieta alimentar para ajudar no aumento da força e da massa muscular, principalmente quando o objetivo é equilibrar, de modo adequado, carboidrato e proteína.

É importante destacar que, quando o seu treino é voltado para hipertrofia, é de extrema importância que você forneça ao seu organismo grandes quantidades de nutrientes para protegê-lo e, também, para ajudar na recuperação muscular.

Isso significa que é imprescindível estar em superávit calórico. Sendo assim, veja alguns alimentos os quais podem te ajudar nesse objetivo:

1. Mandioca: excelente fonte de carboidrato de índice glicêmico médio, sendo capaz de fornecer energia o suficiente para potencializar sua eficiência durante a atividade física e para repor o glicogênio muscular o qual foi perdido devido ao exercício intenso;

2. Ovos de galinha: alimento rico em aminoácidos e vitaminas, em proteínas e em gorduras os quais são bem necessários para a reconstrução muscular;

3. Banana: possui carboidrato, fibras e vitaminas do complexo B que são essenciais para a serotonina (ajuda na sensação de bem estar);

4. Peito de frango: alimento rico em proteínas e aminoácidos essenciais. É possível afirmar que é o alimento mais completo quando o assunto é índices proteicos;

5. Aveia: ótima fonte de carboidratos, possui baixo índice glicêmico, rico em fibras e vitaminas do complexo B. É um excelente lanche intermediário o qual pode ser combinado com uma proteína, potencializando os resultados de massa muscular. Aveia com whey protein, geralmente, é o mais usado;

6. Arroz e feijão: esses dois alimentos juntos atuam como se fosse um combo rico em vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas vegetais, sendo uma significativa fonte de energia e ótimos para reconstrução do tecido muscular;

7. Peixes: alimento rico em proteínas e ômega-3 (ótimo anti-inflamatório auxiliador da recuperação muscular após um treino de alta intensidade);

8. Batata doce: alimento com alto teor de carboidrato, rico em fibras e vitaminas do complexo B, vitamina C, possui baixo teor de gorduras, sendo um ótimo alimento para aqueles que desejam aumentar massa magra;

9. Iogurte natural: rico em probióticos, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco e ferro, é um ótimo alimento para ser adicionado a dieta alimentar.

Treino para aumentar a força muscular

Se seu objetivo é treinar para ganhar força muscular e/ou massa magra, saiba que a musculação é a melhor escolha para você, pois além de fortalecer os músculos, ela também auxilia no fortalecimento das articulações, evitando dores e lesões futuras, o que ajuda, de maneira significativa, na qualidade de vida.

Você pode conciliar a musculação com outras atividades físicas, visto que ela pode ajudar no aumento do desempenho. Muitos atletas utilizam essa estratégia!

Cada indivíduo possui suas particularidades e dificuldades. Nesse sentido, o treino para ganhar força muscular deve ser feito especificamente para cada um, ou seja, para o ganho de massa magra, o volume do treino e a intensidade do treino vai variar de acordo com diversos fatores, como idade, peso, altura, sexo, tempo de treino (se é iniciante ou se treina a mais tempo), tempo disponível do dia pra se treinar e muito mais.

De modo geral, o treino para ganho de força muscular deve ser intenso, mas para isso, é importante que a pessoa esteja com a alimentação condizente, afinal de contas, se você treina com bastante intensidade, visando aumento de massa muscular, mas ao invés de estar em superávit calórico está em déficit calórico, é possível que você perca massa muscular.

O mesmo vale ao contrário, se você está em superávit calórico (comendo em maior quantidade) e malha com menos intensidade, a quantidade de calorias consumidas vai ser maior que a quantidade de calor perdidas, então a tendência é você engordar. 

Portanto, é de suma importância que você faça um equilíbrio entre a musculação e a dieta alimentar para que seus objetivos sejam alcançados de modo adequado e minimizando frustrações.

Suplementos para ganho de força muscular

• Whey protein: rica fonte em proteína, derivado do soro do leite, é um alimento e uma suplementação excelente, prática e rápida para quem deseja aumento da massa muscular. 
• Creatina: é também uma grande fonte de proteína, melhora o desempenho físico e auxilia no ganho de força e massa muscular. 
• BCAA: esse suplemento contém aminoácidos essenciais para o organismo. Evita cansaço durante os treinos e contribui para a formação de massa muscular. 
• Tadalafil: Além de auxiliar no ganho de força muscular, aumenta a resistência, fôlego e também na potência sexual. 
• Glutamina: atua na síntese proteica, aumentando o volume celular e o crescimento muscular.

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