Em esportes de alta intensidade, onde a explosão, resistência e recuperação rápida são determinantes para a performance, a alimentação e a suplementação desempenham um papel estratégico. Enquanto a creatina e a proteína são amplamente conhecidas e utilizadas por atletas e praticantes avançados, há um universo de outros suplementos que podem contribuir significativamente para o desempenho e os resultados, dependendo dos objetivos individuais e da modalidade esportiva.

Com o avanço da ciência no esporte, novas evidências têm surgido sobre substâncias que vão além do básico, oferecendo vantagens como aumento de foco, resistência muscular, menor fadiga e otimização da recuperação. Mas, afinal, o que funciona além da creatina e da proteína?

O que são suplementos esportivos?

São produtos formulados para complementar a alimentação de atletas e praticantes de atividades físicas, com o objetivo de melhorar o desempenho, acelerar a recuperação, prevenir deficiências nutricionais e, em alguns casos, otimizar auxiliar no ganho de massa muscular e definição corporal. Eles podem conter nutrientes isolados (como vitaminas, minerais, aminoácidos ou carboidratos), combinações específicas ou compostos bioativos com funções ergogênicas, ou seja, capazes de aumentar a capacidade de realizar exercícios físicos.

Embora muitos pensem neles apenas como meios para ganho de massa, os suplementos vão muito além. Eles são ferramentas que, quando bem indicadas e associadas a um plano alimentar adequado, podem fazer a diferença nas modalidades de alta intensidade, como o crossfit, o HIIT, o ciclismo e esportes de combate, etc… No entanto, é importante lembrar que eles não substituem a alimentação equilibrada nem compensam hábitos ruins. São aliados, não soluções mágicas.

A importância da nutrição para uma melhor performance

A base para qualquer desempenho esportivo de alto nível está na nutrição. Antes mesmo de considerar qualquer suplemento, é fundamental garantir que o corpo esteja recebendo os nutrientes certos, na quantidade e no momento adequados. A alimentação influencia diretamente a energia disponível durante o exercício, a capacidade de recuperação entre treinos, a construção e a reparação muscular, a saúde hormonal e até mesmo a imunidade, todos fatores críticos em esportes de alta intensidade.

Uma dieta equilibrada, rica em carboidratos de qualidade, proteínas completas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, é capaz de sustentar treinos exigentes e minimizar o risco de lesões e fadiga crônica. Quando essa base está sólida, a suplementação entra como uma estratégia complementar, capaz de ajustar detalhes finos do desempenho, ajudar a superar platôs ou atender a demandas especificas de cada modalidade. Por isso, o primeiro passo para melhorar a performance não está apenas no suplemento, mas no prato do atleta também.

Tipos de suplementos: Pré, Intra e Pós-treino

A escolha do suplemento ideal também depende do momento em que ele será utilizado em relação ao treino. Normalmente, os suplementos são classificados em três categorias principais, que são, pré-treino, intra-treino e pós-treino. Cada uma delas atende a objetivos específicos dentro da rotina de treinamentos e atua de maneira diferente no organismo

Pré-treino

Normalmente esses suplementos são utilizados antes da atividade física e têm como principal função preparar o corpo para o esforço. Eles costumam conter substâncias que ajudam aumentar a energia, o foco e a resistência, como cafeína, beta-alanina, citrulina malato e carboidratos de rápida absorção. A ideia aqui é potencializar o desempenho logo nas primeiras repetições ou minutos de exercício.

Intra-treino

Já durante o treino, temos esses suplementos que ajudam a manter o desempenho, evitando a queda de rendimento, a desidratação ou a degradação muscular. Eles são especialmente úteis em treinos muito longos ou intensos, sendo comuns em modalidades como ciclismo, crossfit ou artes marciais. Entre os mais usados estão os eletrólitos, BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), carboidratos em gel ou em bebida e até peptídeos de colágeno para suporte artificial.

Pós-treino

Já os suplementos pós-treino têm como foco principal acelerar a recuperação, reparar os tecidos musculares danificados e repor estoques energéticos. Proteínas de rápida absorção, como o Whey Protein, combinadas a fonte de carboidratos, são as mais tradicionais nesse momento. Outros compostos como creatina, glutamina e até anti-inflamatórios naturais (como Cúrcuma ou Ômega 3) podem ser utilizados dependendo da intensidade do treino e dos objetivos individuais.

Suplementos importantes além da creatina e das proteínas

Além da creatina e das proteínas, que são amplamente validadas pela ciência e usadas por atletas de diferentes modalidades, há outros suplementos com efeitos bem poderosos, falando sobre esportes de alta intensidade. Veja alguns:

Beta-alanina: É um aminoácido que atua aumentando a concentração de carnosina nos músculos, uma substância que ajuda reduzir o acúmulo de íons de hidrogênio, que são responsáveis pela queda do pH e pela fadiga muscular durante exercícios intensos. Seu uso é recomendado para atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints, treinos intervalados e esportes de combate. Para alcançar seus efeitos, é recomendado um uso contínuo, geralmente entre 3 a 6 gramas por dia, por pelo menos duas semanas. Um efeito colateral comum é o formigamento na pele, chamado de parestesia, que é inofensivo.

Cafeína: Esse é um dos estimulantes mais utilizados no mundo e também possui forte respaldo no esporte. Estudos apontam que ela atua no sistema nervoso central, melhorando o estado de alerta, o foco e reduzindo a percepção de esforço, o que permite que o atleta mantenha a intensidade por mais tempo. E ajuda tanto em exercícios de força quanto de resistência, sendo muito utilizada como suplemento pré-treino. A dose recomendada costuma variar entre 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, ingerida cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. E é importante evitar o consumo excessivo, e o uso próximo ao horário de dormir, para não prejudicar o sono.

Adaptógenos: Suplementos como a Ashwagandha e a Rhodiola Rosea, vêm ganhando espaço entre atletas por seus efeitos no controle do estresse e na recuperação. Embora não atuem diretamente na performance durante o exercício, ajudam na regulação do cortisol, melhoram o sono e a disposição, e podem favorecer uma recuperação mais rápida entre sessões de treino. São especialmente úteis em fases de sobrecarga física e mental, como preparações para campeonatos ou treinos diários de alta intensidade. O uso contínuo por algumas semanas é o recomendado, com doses que variam conforme o suplemento utilizado.

EAA-9 e BCAA: Tanto o EAA-9 quanto o BCAA são suplementos de aminoácidos com foco na recuperação e no suporte à síntese proteica. O BCAA, composto por leucina, isoleucina e valina, ajuda a preservar a massa muscular, reduzir a fadiga e acelerar a recuperação, sendo bastante usado durante ou após treinos intensos. Já o EAA-9 contém todos os nove aminoácidos essenciais e oferece um suporte mais completo, sendo um poderoso aliado para quem busca otimizar a recuperação e a construção muscular, especialmente em contextos de jejum ou baixa ingestão proteica.

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