Sono desregulado é um problema comum atualmente, especialmente após períodos de mudanças na rotina, como festas, viagens, excesso de estímulos noturnos e horários irregulares para dormir e acordar. Nessas situações, o corpo perde o ritmo natural do sono, dificultando o adormecer e prejudicando a qualidade do descanso.

Quando o sono fica desregulado, o organismo deixa de produzir corretamente o hormônio do sono, assim afetando funções essenciais como memória, humor, imunidade e equilíbrio emocional. Por isso, entender as causas da insônia, reconhecer os sintomas e saber como regular o sono é fundamental para recuperar o bem-estar.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, em resumo, é possível retomar o ritmo natural com ajustes na rotina, hábitos saudáveis e, quando necessário, o uso consciente de suplementos para dormir e ativos naturais que ajudam o corpo a dormir melhor, sem dependência.

Sono desregulado após as festas: por que isso acontece?

Após as festas, é comum dormir mais tarde, consumir álcool, exagerar na alimentação e além disso, usar telas até altas horas. Esses fatores interferem diretamente no relógio biológico, responsável por regular os ciclos de sono e vigília.

O excesso de luz artificial à noite reduz a produção de melatonina, enquanto mudanças frequentes de horário confundem o cérebro sobre quando é hora de descansar. O resultado é um sono desregulado, com dificuldade para pegar no sono ou acordar no horário habitual.

Sono desregulado: sintomas mais comuns no dia a dia

Os sintomas do sono desregulado vão além da simples dificuldade para dormir. Entre os mais comuns estão:

• Cansaço constante, mesmo após dormir
• Sonolência durante o dia
• Irritabilidade e alterações de humor
• Dificuldade de concentração e memória
• Sensação de mente acelerada à noite

Esses sinais indicam que o corpo não está entrando corretamente nas fases profundas do sono.

Como regular o sono e retomar o ritmo natural

Depois de festas de final de ano, carnaval e feriados prolongados, o sono desregulado é quase inevitável.

Para regular o sono, o primeiro passo é evitar extremos, por exemplo, manter horários semelhantes para dormir e acordar, mesmo em dias fora da rotina, ajuda o corpo a retomar o ritmo natural mais rapidamente. Portanto, pequenos ajustes já fazem diferença nos dias seguintes às festividades.

Reduzir estímulos à noite também é essencial para dormir mais rápido, além disso, diminuir telas, evitar bebidas estimulantes e criar um ritual de desaceleração sinaliza ao cérebro que é hora de descansar.

Quando esses cuidados não são suficientes, ativos naturais e suplementos para dormir podem ser grandes aliados. Em resumo, eles ajudam o organismo a relaxar, favorecem a produção de melatonina e apoiam a transição do estado de alerta para o descanso, sem interferir de forma artificial no sono.

👉 A seguir, conheça ativos naturais que podem ajudar você a voltar ao ritmo natural após as festas

10 dicas de ativos naturais para dormir

Em seguida, conheça 10 ativos naturais que podem te ajudar a voltar ao ritmo natural após as festas.

1 – Melatonina

A melatonina ajuda a dormir porque é o principal hormônio que regula o sono, responsável por sinalizar ao cérebro que é hora de descansar.

Quando a produção desse hormônio do sono está adequada, o corpo entra naturalmente no estado de relaxamento, assim facilitando o adormecer e melhorando a qualidade do descanso.

Já em situações de sono desregulado, comuns após estresse, uso excessivo de telas, rotina irregular ou mudanças de horário (comuns nas festas de final de ano e Carnaval), a produção de melatonina pode cair, então favorecendo a insônia.

Ao suplementar melatonina, o organismo, assim, recebe um sinal claro de que é hora de iniciar o processo do sono, desse modo, isso pode ajudar a dormir mais rápido, especialmente quando o problema está relacionado à dificuldade para adormecer.

Segundo estudos ¹, a melatonina é eficaz e segura para diversos distúrbios do sono, como insônia primária e secundária, jet lag e alterações do ritmo circadiano. Os resultados mostram melhora na latência do sono, na qualidade do descanso e boa tolerabilidade em diferentes faixas etárias, com poucos efeitos adversos leves, além disso, possui potencial benefício na redução do uso de benzodiazepínicos, sem risco de dependência. Diferente de medicamentos sedativos, ela não induz o sono de forma artificial, mas auxilia o corpo a retomar seu ritmo natural. Por isso, a melatonina é um dos suplementos para dormir mais utilizados em casos de insônia leve ou temporária.

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2 – 5HTP (Hidroxitriptofano)

O 5-HTP é um subproduto direto do triptofano, ele ajuda a dormir porque atua diretamente na produção de serotonina, um neurotransmissor fundamental para o relaxamento, o bem-estar e a regulação do ciclo do sono.

Após ser absorvido, ele atravessa a barreira hematoencefálica e é convertido em serotonina no cérebro. Assim, durante a noite, parte dessa serotonina é transformada em melatonina, o principal hormônio do sono.

Estudo² em idosos demonstrou um efeito geral favorável em certos componentes da qualidade do sono, além disso, um aumento na concentração sérica de serotonina com o uso de 5-HTP.

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3 – GABA

O GABA é uma substância química produzida pelo próprio cérebro para equilibrar a excitação dos neurônios, por isso ele funciona como um “freio natural” da atividade neural, ajudando o corpo a relaxar, reduzir a ansiedade e preparar o organismo para o sono.

Pesquisadores chineses afirmam em estudo³ que a insônia está fortemente associada a uma disfunção do sistema GABAérgico, ou seja, a uma atividade insuficiente do GABA no cérebro.

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4 – Magnésio

Segundo a ABRAN⁴ (Associação Brasileira de Nutrologia) e outros estudos, a ciência aponta que o magnésio tem uma relação direta e relevante com a saúde do sono, especialmente em casos de insônia leve, sono fragmentado e dificuldade para relaxar.

O magnésio ajuda na insônia porque atua no sistema nervoso, promovendo relaxamento mental e físico. Ele auxilia a ação do GABA, neurotransmissor responsável por acalmar o cérebro, facilitando o início do sono.

Além disso, o magnésio ajuda a controlar o estresse e a tensão muscular, fatores que costumam atrapalhar o descanso. Por isso, é um aliado natural para quem tem dificuldade de relaxar e dormir melhor.

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5 – Valeriana

A valeriana ajuda no sono porque atua de forma calmante no sistema nervoso, facilitando o relaxamento mental e reduzindo a agitação que atrapalha o adormecer.

Ela age principalmente aumentando a ação do GABA, o principal neurotransmissor responsável por acalmar o cérebro. Com mais atividade do GABA, a mente desacelera, o corpo relaxa e também fica mais fácil pegar no sono. Em resumo, Estudos⁵ indicam que esse efeito pode ajudar a reduzir o tempo para adormecer e melhorar a qualidade do sono em casos de insônia leve, com boa tolerabilidade e sem causar dependência, tornando a valeriana uma opção natural de apoio ao descanso.

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6 – Passiflora

A passiflora melhora o sono porque ajuda o corpo a transitar do estado de alerta para o estado de descanso. Durante o dia, o cérebro fica estimulado por estresse, preocupações, além disso, o excesso de estímulos. A passiflora atua reduzindo essa hiperativação, pois facilita o desligamento progressivo do organismo à noite.

Ela também contribui para regular o ritmo do sono, pois ajuda o corpo a reconhecer melhor o momento de dormir. Então, o adormecer tende a acontecer de forma mais natural e o sono fica mais contínuo, com menos interrupções ao longo da noite.

Desse modo, estudos⁶ concluíram que a Passiflora é uma opção viável e eficaz como apoio no tratamento dos distúrbios do sono, especialmente quando a insônia está associada à ansiedade.

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7 – Melissa (Erva-Cidreira)

A melissa (Melissa officinalis) ajuda no sono, pois ajuda a reduzir a excitação do sistema nervoso ao favorecer o relaxamento necessário para adormecer.

Seus ativos naturais, por exemplo, ácido rosmarínico, flavonoides e óleos essenciais, exercem ação calmante, auxiliando na diminuição da ansiedade e da tensão mental, fatores comuns em quem tem dificuldade para pegar no sono.

Um estudo⁷ conduzido por pesquisadores brasileiros concluiu que a Melissa officinalis (erva-cidreira) apresenta efeito terapêutico comprovado no controle da ansiedade, pois contribui indiretamente para a melhora do sono, especialmente em casos de insônia associada ao estresse e à hiperatividade do sistema nervoso.

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8 – Camomila

A camomila ajuda a dormir porque possui compostos naturais com efeito calmante e relaxante, que atuam principalmente no sistema nervoso central, favorecendo o início do sono.

O principal ativo da camomila é a apigenina, que é um flavonoide que se liga aos receptores GABA no cérebro. Portanto, esses receptores estão associados à sensação de relaxamento e redução da ansiedade. Ao ativá-los de forma leve e natural, a camomila ajuda a diminuir a agitação mental, assim facilitando o adormecer.

Segundo pesquisadores ⁸, a camomila melhorou o sono e especialmente o número de despertares após adormecer, além disso, a capacidade de permanecer dormindo.

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9 – Lavanda

A lavanda é um excelente aliado natural para a insônia, pois suas propriedades calmantes e sedativas ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e a melhorar a qualidade do sono ao acalmar a mente e o corpo.

Estudos ⁹ mostram que cápsulas de óleo essencial de lavanda ajudam a melhorar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade. Isso acontece porque seus compostos naturais acalmam a atividade do cérebro, facilitando o relaxamento.

Por isso, as pessoas conseguem pegar no sono mais rápido, acordam menos durante a noite e dormem de forma mais contínua, sem efeito sedativo forte. A lavanda atua criando um estado natural de calma, sendo especialmente útil para insônia ligada à ansiedade.

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10 – Mulungu

O mulungu (Erythrina mulungu) é uma planta conhecida por seu efeito calmante natural. Ele ajuda o sono porque acalma a mente e o corpo, especialmente em pessoas que têm dificuldade para dormir por causa de estresse, ansiedade ou excesso de pensamentos à noite.

As substâncias naturais do mulungu atuam reduzindo a agitação do sistema nervoso. Por isso, os pensamentos ficam mais tranquilos, a tensão emocional diminui e o corpo entra mais facilmente em um estado de relaxamento, favorecendo o início do sono. Segundo estudo¹⁰, o mulungu atua como depressor do sistema nervoso central, reduzindo a atividade locomotora e a excitabilidade neural em modelos animais. Por isso, com a redução da hiperatividade cerebral, há um estado fisiológico de calma, essencial para iniciar e manter o sono.

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Quanto tempo leva para regular o sono novamente?

O tempo para regular o sono varia de pessoa para pessoa. Em geral, com hábitos adequados, o organismo começa a responder em poucos dias, mas a normalização completa pode levar de duas a quatro semanas.

A constância é o fator mais importante nesse processo.

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Referências bibliográficas

¹ ROLIM, Thamires Gomes; SILVA, Frank Gigianne Texeira e; OLIVEIRA, Marcos Alexandre Casimiro de; PIRES, Kyara Dayse de Souza; MOURA, Veridiana Teles de. O uso da melatonina na manutenção do sono: riscos e benefícios: revisão integrativa da literatura. Revista Interdisciplinar em Saúde, Cajazeiras, v. 9, n. único, p. 906–922, 2022. DOI: 10.35621/23587490.v9.n1.p906-922.

²  SUTANTO, Clarinda N.; XIA, Xuejuan; HENG, Chin Wee; TAN, Yue Shuian; FAM, Johnson; KIM, Jung Eun. The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, v. 43, p. 593-602, 2024. DOI: 10.1016/j.clnu.2024.01.010

³ LI, Y.; ZHANG, et al. Gamma-aminobutyric acid (GABA) and its role in insomnia: mechanisms and therapeutic implications. Heliyon, v. 10, n. 8, e26696, 2024. DOI: 10.1016/j.heliyon.2024.e26696.

⁴ ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTROLOGIA (ABRAN). Associação entre magnésio (Mg) e saúde do sono. São Paulo: ABRAN, s.d.

⁵ SHIN, S.; et al. Valerian and sleep: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, v. 25, 2020. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/

⁶ SILVA, Lavínia de Assis Melo; et al. Passiflora incarnata no tratamento da ansiedade e no distúrbio do sono. Research, Society and Development, v. 11, n. 15, e07111536724, 2022. DOI: https://doi.org/10.33448/rsd-v11i15.36724

⁷ SILVA, L. A.; SANTOS, L. S. M.; SIQUEIRA, L. P. Efeitos terapêuticos da Melissa officinalis no tratamento da ansiedade. Research, Society and Development, v. 10, n. 14, e532101422349, 2021. Disponível em: https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/22349

⁸ KAZEMI, Asma; et al. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complementary Therapies in Medicine, v. 84, p. 103071, set. 2024. DOI: 10.1016/j.ctim.2024.103071

⁹  Roozbeh, N., Ghazanfarpour, M., Khadivzadeh, T., Kargarfard, L., & Rajab Dizavandi, F. (2019). Effect of Lavender on Sleep, Sexual Desire, Vasomotor, Psychological and Physical Symptom among Menopausal and Elderly Women: A Systematic Review. Journal of Menopausal Medicine, 25(2), 88–93. https://doi.org/10.6118/jmm.18158

¹⁰ LIMA, Lívia Mayra Alencar; VALDEVINO, Ana Beatriz Joy Macel; MENDES, Rosemairy Luciane; BEZERRA, Priscilla Quenia Muniz. Erythrina mulungu: propriedades farmacológicas e potencial terapêutico – uma revisão narrativa. Research, Society and Development, v. 14, n. 3, e2514348430, 2025. DOI: https://doi.org/10.33448/rsd-v14i3.48430