Você já olhou o rótulo de um suplemento e ficou em dúvida se aquela quantidade de vitamina era realmente ideal para o seu corpo? A verdade é que, quando o assunto é vitamina, nem sempre “mais” significa melhor.

As vitaminas são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e participam de funções importantes, como imunidade, energia, saúde dos ossos, pele, visão e sistema nervoso. Mas a dose diária ideal pode variar conforme idade, sexo, fase da vida, alimentação, absorção intestinal e até exposição solar.

Além disso, os valores que aparecem nos rótulos nem sempre representam exatamente a necessidade individual de cada pessoa. Por isso, entender como as doses recomendadas são definidas ajuda a fazer escolhas mais conscientes e evitar tanto a deficiência quanto o excesso de vitaminas.

Neste artigo, você vai entender o que são vitaminas, quais são suas principais funções, como surgiram as recomendações diárias e quando a reposição pode ser necessária.

O que são vitaminas?

As vitaminas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Mesmo sendo necessárias em pequenas quantidades, elas participam de funções essenciais para o organismo.

Como o corpo não produz a maioria das vitaminas em quantidade suficiente, elas devem ser obtidas principalmente pela alimentação.

As vitaminas são divididas em dois grupos principais: lipossolúveis e hidrossolúveis.

Vitaminas Lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis são aquelas que se dissolvem em gordura. Elas dependem da presença de gorduras na alimentação para serem melhor absorvidas e podem ser armazenadas no fígado e no tecido adiposo.

Fazem parte desse grupo as vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas Hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que se dissolvem em água. Esse grupo inclui a vitamina C e as vitaminas do complexo B.

Elas geralmente não são armazenadas em grandes quantidades no organismo, e o excesso costuma ser eliminado pela urina. Por isso, precisam ser consumidas com mais regularidade pela alimentação.

Como as vitaminas foram descobertas?

A descoberta das vitaminas transformou a forma como a ciência entende a relação entre alimentação e saúde. Durante muito tempo, doenças causadas pela falta desses micronutrientes eram atribuídas a infecções, toxinas, clima ou más condições de higiene. Com o avanço dos estudos, percebeu-se que algumas doenças surgiam não pela presença de algo nocivo, mas pela ausência de nutrientes essenciais na alimentação.

Entenda como essa descoberta aconteceu ao longo da história:

Antiguidade: povos antigos já observavam que certos alimentos ajudavam em problemas específicos. Os egípcios, por exemplo, usavam fígado para melhorar a cegueira noturna, condição hoje associada à deficiência de vitamina A.

Era das grandes navegações: marinheiros passavam meses sem acesso a frutas, vegetais e alimentos frescos. Nesse cenário, o escorbuto se tornou comum e causou muitas mortes. Hoje se sabe que a doença está ligada à deficiência de vitamina C.

1747 — James Lind: o médico escocês observou que marinheiros com escorbuto melhoravam ao consumir laranjas e limões, embora ainda não soubesse explicar o motivo.

1795 — Marinha Britânica: quase 50 anos depois, o fornecimento de suco cítrico tornou-se obrigatório para marinheiros, reduzindo drasticamente os casos de escorbuto.

Final do século XIX: estudos começaram a mostrar que proteínas, gorduras, carboidratos e minerais não explicavam todas as necessidades do organismo. Em 1881, Nicolai Lunin observou que animais alimentados com leite natural permaneciam saudáveis, enquanto aqueles que recebiam apenas uma mistura artificial de nutrientes adoeciam.

Beribéri e vitamina B1: no Japão, percebeu-se que dietas baseadas em arroz branco polido aumentavam o risco de beribéri. Mais tarde, descobriu-se que o polimento removia nutrientes importantes, como a vitamina B1, também chamada de tiamina.

1912 — Casimir Funk: o bioquímico isolou uma substância do farelo de arroz capaz de prevenir o beribéri e criou o termo “vitamine”, unindo “vita”, vida, e “amina”.

Quais as vitaminas e suas funções?

Com o tempo, descobriu-se que nem todas as vitaminas eram aminas, mas a ideia permaneceu: pequenas moléculas presentes nos alimentos são essenciais para o funcionamento do corpo.

Vitamina	Nome científico	Principais funções no organismo	Alimentos fontes dessa vitamina
Vitamina A	Retinol, retinal, ácido retinoico e carotenoides pró-vitamina A	Contribui para a saúde da visão, manutenção da pele, imunidade, crescimento celular e proteção das mucosas.	Fígado, ovos, leite e derivados, cenoura, abóbora, manga, mamão, espinafre, couve e outros vegetais alaranjados ou verde-escuros.
Vitamina B1	Tiamina	Participa do metabolismo dos carboidratos, produção de energia e funcionamento do sistema nervoso e muscular.	Cereais integrais, arroz integral, aveia, feijão, lentilha, carne suína, sementes, castanhas e levedura nutricional.
Vitamina B2	Riboflavina	Ajuda na produção de energia, saúde da pele, olhos, mucosas e metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos.	Leite, iogurte, queijo, ovos, carnes, fígado, amêndoas, cogumelos, vegetais verde-escuros e cereais enriquecidos.
Vitamina B3	Niacina ou ácido nicotínico	Atua no metabolismo energético, saúde da pele, sistema nervoso e funcionamento celular.	Carnes, frango, peixes, amendoim, cereais integrais, cogumelos, ovos e leguminosas.
Vitamina B5	Ácido pantotênico	Importante para a produção de energia, síntese de hormônios, metabolismo de gorduras e formação da coenzima A.	Carnes, ovos, leite, abacate, brócolis, cogumelos, batata-doce, grãos integrais e leguminosas.
Vitamina B6	Piridoxina, piridoxal e piridoxamina	Participa do metabolismo de proteínas, produção de neurotransmissores, formação de hemoglobina e suporte ao sistema imune.	Frango, peixe, banana, batata, grão-de-bico, aveia, castanhas, sementes e cereais integrais.
Vitamina B7	Biotina	Contribui para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, além de estar associada à saúde da pele, cabelos e unhas.	Ovos cozidos, fígado, nozes, amêndoas, amendoim, sementes, batata-doce, couve-flor e leguminosas.
Vitamina B9	Folato ou ácido fólico	Essencial para a formação de DNA, divisão celular, produção de células sanguíneas e desenvolvimento fetal durante a gestação.	Folhas verde-escuras, feijão, lentilha, grão-de-bico, abacate, laranja, brócolis, aspargos e alimentos fortificados.
Vitamina B12	Cobalamina	Importante para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA, saúde neurológica e funcionamento do sistema nervoso.	Carnes, peixes, ovos, leite, queijos, iogurte e alimentos fortificados. É encontrada naturalmente principalmente em alimentos de origem animal.
Vitamina C	Ácido ascórbico	Atua como antioxidante, auxilia na formação de colágeno, contribui para a imunidade e melhora a absorção de ferro de origem vegetal.	Laranja, limão, acerola, kiwi, morango, goiaba, caju, pimentão, brócolis, couve e tomate.
Vitamina D	Colecalciferol — D3; ergocalciferol — D2	Ajuda na absorção de cálcio e fósforo, saúde dos ossos, dentes, músculos e sistema imunológico.	Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, gema de ovo, fígado, cogumelos expostos à luz UV e alimentos fortificados. Também é produzida pelo corpo com exposição solar adequada.
Vitamina E	Tocoferóis e tocotrienóis, especialmente alfa-tocoferol	Tem ação antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos oxidativos, além de contribuir para a saúde da pele e imunidade.	Óleos vegetais, sementes de girassol, amêndoas, avelãs, amendoim, abacate, espinafre e brócolis.
Vitamina K	Filoquinona — K1; menaquinonas — K2	Participa da coagulação sanguínea e contribui para a saúde óssea.	Couve, espinafre, brócolis, rúcula, alface, repolho, óleos vegetais, queijos fermentados e alguns alimentos de origem animal.

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Como é definida as dose diária ideal de vitaminas?

As doses diárias de vitaminas para adultos saudáveis são definidas a partir de estudos científicos sobre as necessidades nutricionais do organismo.

Esses valores não surgem de forma aleatória. Eles são baseados em pesquisas sobre absorção, metabolismo, perdas naturais do corpo, sinais de deficiência, exames laboratoriais e efeitos do consumo insuficiente ou excessivo de cada nutriente.

Em geral, as recomendações são feitas para grupos populacionais, considerando fatores como idade, sexo, gestação, lactação e condições específicas de saúde.

De onde surgiram essas referências?

As primeiras recomendações modernas de ingestão de nutrientes surgiram durante o século XX, especialmente a partir das Recommended Dietary Allowances, conhecidas como RDAs, publicadas pela National Academy of Sciences desde 1941. Inicialmente, essas referências foram criadas para orientar a alimentação da população e de grupos específicos, como militares e civis em períodos de maior risco nutricional. ¹

Com o avanço da ciência nutricional, as recomendações foram ampliadas para um sistema mais completo chamado Dietary Reference Intakes, ou DRIs. Esse conjunto de valores passou a incluir diferentes referências, como necessidade média, ingestão recomendada, ingestão adequada e limite máximo tolerável.

O que significam RDA, AI, EAR, UL e DV?

As recomendações de vitaminas costumam aparecer em diferentes siglas. As principais são:

Sigla	Significado	Para que serve
EAR	Necessidade Média Estimada	Valor que atende às necessidades de cerca de 50% dos indivíduos saudáveis de um grupo, considerando idade e sexo. Serve como base para calcular a RDA.
RDA	Ingestão Diária Recomendada	Quantidade diária suficiente para atender às necessidades de praticamente toda a população saudável, cerca de 97% a 98% das pessoas de determinado grupo.
AI	Ingestão Adequada	Usada quando ainda não existem dados suficientes para definir uma RDA. Funciona como uma referência alternativa.
UL	Limite Superior Tolerável	Maior quantidade diária considerada segura, acima da qual pode haver risco de efeitos indesejados.
DV	Valor Diário	Referência usada em rótulos de alimentos e suplementos para indicar o percentual diário de um nutriente.

Por que o valor do rótulo nem sempre é igual à necessidade individual?

Nos rótulos, o %VD indica quanto uma porção do alimento ou suplemento contribui para a ingestão diária de um nutriente. Ele é útil para comparar produtos, mas não representa exatamente a necessidade de cada pessoa.

Isso acontece porque o valor do rótulo é uma referência geral, enquanto as necessidades individuais podem variar conforme idade, sexo, fase da vida, alimentação e condições de saúde.

Por que as doses ideais de vitaminas mudaram ao longo dos anos?

As recomendações mudaram porque a ciência passou a entender melhor como cada vitamina é absorvida, utilizada e armazenada pelo organismo. Antes, o foco era evitar doenças graves por deficiência. Hoje, as referências também consideram manutenção da saúde, segurança de consumo e risco de excesso.

A ciência entendeu melhor a absorção das vitaminas

Algumas vitaminas não são aproveitadas pelo corpo da mesma forma em todos os alimentos. Por isso, algumas unidades mudaram:

Vitamina A: a forma de medir mudou porque o corpo aproveita melhor a vitamina A de alimentos de origem animal do que a dos vegetais.

Vitamina B9: a forma de medir mudou porque o corpo absorve de maneira diferente o folato dos alimentos e o ácido fólico de suplementos ou alimentos fortificados. A nova medida ajuda a comparar melhor essas fontes. Ou seja, não mudou só a dose: mudou a forma de calcular quanto o corpo realmente aproveita.

Algumas doses aumentaram porque novos estudos mostraram necessidades maiores

Algumas vitaminas tiveram aumento nas recomendações porque os estudos passaram a considerar melhor seus efeitos no organismo. Exemplos:

• Vitamina D: aumentou porque passou a ser também mais relacionada aos níveis sanguíneos adequados e à saúde óssea.
• Vitamina C: aumentou porque se considerou melhor sua ação antioxidante e diferenças entre homens, mulheres e fumantes.
• Vitamina E: aumentou porque a recomendação passou a focar mais na forma ativa da vitamina, o alfa-tocoferol.
• Vitamina K: aumentou devido ao seu papel na coagulação sanguínea e saúde óssea.
• Vitamina B9: aumentou por sua importância na formação celular e no desenvolvimento fetal.
• Vitamina B12: aumentou levemente e ganhou mais atenção por sua relação com o sangue e o sistema nervoso.

Algumas doses diminuíram porque os cálculos ficaram mais precisos

Nem toda atualização significou aumento. Algumas vitaminas do complexo B tiveram redução porque as necessidades foram recalculadas com dados mais específicos sobre metabolismo e ingestão da população.

Isso aconteceu com as vitaminas B1, B2, B3 e B6.

Nesses casos, a mudança não significa que essas vitaminas ficaram “menos importantes”, mas que a recomendação ficou mais ajustada à necessidade real de adultos saudáveis.

O excesso passou a ser levado mais a sério

Outro ponto importante é que as recomendações atuais não olham apenas para a deficiência. Elas também consideram o risco de consumo excessivo.

Por isso, foi criado o conceito de UL, ou Limite Superior Tolerável de Ingestão, que indica a maior quantidade diária considerada segura para um nutriente. Isso ajuda a evitar problemas causados pelo uso exagerado de suplementos.

As recomendações ficaram mais individualizadas

Antes, as doses eram mais gerais. Hoje, elas são organizadas conforme idade, sexo, gestação, lactação, fase da vida, absorção intestinal, risco de deficiência, risco de excesso.

Por isso, o valor ideal pode mudar de uma pessoa para outra. As recomendações de vitaminas variam por idade e sexo, enquanto os valores de rótulo, como o %VD, costumam ser referências gerais para comparação de produtos.

Diferença entre deficiência, insuficiência e excesso de vitaminas

Quando falamos sobre vitaminas, é importante entender a diferença entre insuficiência, deficiência e excesso, pois cada situação representa um nível diferente de desequilíbrio no organismo.

Insuficiência

A insuficiência vitamínica acontece quando os níveis de uma vitamina estão abaixo do ideal, mas ainda não necessariamente causam sintomas evidentes. É como um sinal de alerta: o organismo pode não estar recebendo a quantidade adequada para funcionar da melhor forma.

Deficiência de Vitaminas ou Hipovitaminose

Já a deficiência vitamínica, também chamada de hipovitaminose, ocorre quando a falta de uma vitamina é mais significativa e pode começar a causar sintomas ou doenças. Em casos graves, quando há ausência ou carência muito intensa de uma vitamina, pode-se usar o termo avitaminose.

Excesso de vitaminas ou hipervitaminose

Por outro lado, o excesso de vitaminas é chamado de hipervitaminose. Ele pode acontecer principalmente pelo uso inadequado de suplementos, especialmente de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, que podem se acumular no organismo.

Por isso, o objetivo não deve ser consumir vitaminas em grandes quantidades, mas manter níveis adequados, evitando tanto a hipovitaminose quanto a hipervitaminose.

Biodisponibilidade: não é só a quantidade no rótulo

Quando falamos em vitaminas, nem sempre a quantidade que aparece no rótulo é exatamente a quantidade que o corpo consegue aproveitar. Isso acontece por causa da biodisponibilidade.

A biodisponibilidade indica quanto de um nutriente é realmente absorvido e utilizado pelo organismo depois da ingestão.

Em outras palavras: um alimento ou suplemento pode ter uma determinada quantidade de vitamina, mas o corpo pode absorver apenas parte dela.

O que pode influenciar a biodisponibilidade?

A absorção das vitaminas pode variar conforme alguns fatores, como:

• forma da vitamina: algumas formas são mais bem aproveitadas pelo corpo do que outras;
• tipo de alimento: a matriz alimentar pode facilitar ou dificultar a absorção;
• presença de gordura: vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para melhor absorção;
• saúde intestinal: alterações no intestino podem reduzir a absorção de nutrientes;
• uso de medicamentos: alguns medicamentos podem interferir na absorção ou no metabolismo de vitaminas;
• combinação com outros nutrientes: alguns nutrientes ajudam na absorção, enquanto outros podem competir entre si.

Quem precisa repor vitaminas?

Grupo de risco	Por que pode precisar repor vitaminas?	Vitaminas que merecem atenção
Pessoas com alimentação restritiva	Dietas muito restritivas ou com pouca variedade podem reduzir a ingestão de nutrientes essenciais.	Complexo B, vitamina C, vitamina D, vitamina A, ferro e zinco.
Vegetarianos e veganos	A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Dependendo da dieta, outros nutrientes também podem ficar baixos.	Vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, iodo e ômega 3.
Pessoas com pouca exposição solar	A vitamina D é produzida pelo corpo com ajuda da exposição solar. Quem passa pouco tempo ao sol pode ter maior risco de insuficiência.	Vitamina D.
Gestantes e lactantes	As necessidades nutricionais aumentam durante a gestação e a amamentação, tanto para a saúde da mãe quanto para o desenvolvimento do bebê.	Ácido fólico, ferro, iodo, vitamina D, vitamina B12 e cálcio.
Mulheres na menopausa	A queda hormonal pode impactar ossos, músculos, metabolismo e saúde cardiovascular. Por isso, alguns nutrientes merecem mais atenção nessa fase.	Vitamina D, cálcio, vitamina K, magnésio, complexo B e vitamina B12.
Idosos	Com o envelhecimento, pode haver menor absorção de alguns nutrientes, além de menor exposição solar e mudanças no apetite.	Vitamina B12, vitamina D, cálcio, vitamina K e complexo B.
Pessoas que fizeram cirurgia bariátrica	A cirurgia pode reduzir a absorção de vitaminas e minerais, aumentando o risco de deficiências nutricionais.	Vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio, folato e complexo B.
Pessoas com doenças intestinais ou má absorção	Doenças que afetam o intestino podem dificultar a absorção dos nutrientes, mesmo com boa alimentação.	Vitamina D, B12, folato, ferro, cálcio, vitaminas A, E e K.
Pessoas que usam certos medicamentos	Alguns medicamentos podem interferir na absorção ou no metabolismo de vitaminas e minerais.	Vitamina B12, vitamina D, folato, cálcio, magnésio e outros, dependendo do medicamento.
Pessoas com sintomas ou exames alterados	Cansaço, queda de cabelo, anemia, formigamentos, baixa imunidade ou exames baixos podem indicar necessidade de investigação.	Depende da deficiência identificada, mas podem incluir vitamina D, B12, ferro, folato, zinco e complexo B.

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