O jejum intermitente ganhou muita popularidade nos últimos anos como estratégia para emagrecimento e melhora da saúde metabólica. Mas, com o avanço das pesquisas, também surgiram dúvidas: ele realmente funciona ou seus benefícios foram exagerados?

A resposta mais atual é que o jejum intermitente pode funcionar para algumas pessoas, principalmente como uma forma de organizar a alimentação e reduzir a ingestão energética. Porém, a ciência mostra que ele não é necessariamente superior a outras estratégias alimentares quando o consumo total de calorias é semelhante.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é exatamente uma dieta baseada em alimentos específicos. Ele é uma estratégia que alterna períodos de alimentação com períodos sem ingestão de calorias.

Entre os formatos mais conhecidos estão:

• Alimentação com tempo restrito: todas as refeições são realizadas dentro de uma determinada janela do dia, como 8 ou 10 horas.
• Jejum em dias alternados: períodos de alimentação habitual são alternados com dias de grande redução da ingestão energética.
• Estratégia 5:2: alimentação habitual em cinco dias da semana e restrição energética em outros dois.

De forma simplificada, a principal diferença está em quando a pessoa come, e não necessariamente em quais alimentos ela consome.

Por que o jejum intermitente pode ajudar no emagrecimento?

Durante muito tempo, o jejum intermitente foi associado a efeitos metabólicos especiais que poderiam torná-lo muito superior às dietas convencionais.

Hoje, as evidências mostram um cenário mais equilibrado. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no BMJ, reunindo 99 ensaios clínicos randomizados e 6.582 adultos, observou redução de peso com diferentes formas de jejum intermitente. Entretanto, quando comparado à restrição calórica contínua, as diferenças foram geralmente pequenas. O jejum em dias alternados apresentou uma vantagem média de aproximadamente 1,3 kg, mas os próprios autores classificaram essa diferença como modesta.

Isso indica que parte importante do efeito provavelmente acontece porque limitar os horários de alimentação pode facilitar a redução espontânea do consumo de calorias.

Em outras palavras: o jejum pode ser uma ferramenta útil, mas não existe necessariamente uma vantagem metabólica extraordinária apenas por permanecer algumas horas sem comer.

Jejum intermitente é melhor do que simplesmente reduzir calorias?

Um ensaio clínico publicado no New England Journal of Medicine acompanhou pessoas com obesidade durante 12 meses. Um grupo realizou restrição calórica associada a uma janela de alimentação entre 8h e 16h, enquanto o outro fez apenas restrição calórica diária.

Ao final do estudo, restringir também o horário das refeições não produziu vantagem significativa adicional na perda de peso em relação à redução de calorias isoladamente.

Isso não significa que o jejum “não funciona”. Significa que ele pode funcionar tão bem quanto outras estratégias, especialmente quando ajuda a pessoa a manter uma alimentação organizada e compatível com sua rotina.

Quais benefícios podem estar associados ao jejum intermitente?

Dependendo do perfil da pessoa e da estratégia utilizada, estudos indicam que o jejum intermitente pode:

• Auxiliar no controle da ingestão calórica;
• Contribuir para a redução do peso corporal;
• Facilitar a organização dos horários das refeições;
• Favorecer alguns marcadores relacionados à saúde metabólica;
• Ser uma alternativa para quem não se adapta bem à contagem constante de calorias.

A revisão publicada no BMJ também encontrou alterações em diferentes marcadores cardiometabólicos, mas os efeitos variaram conforme o tipo de jejum, o período de acompanhamento e as características dos participantes

Qual é a relação entre jejum, espermidina e autofagia?

Um estudo publicado em 2024 na revista Nature Cell Biology trouxe uma descoberta importante para essa discussão.

Os pesquisadores observaram que diferentes formas de jejum ou restrição calórica aumentaram os níveis de espermidina em diversos modelos biológicos, incluindo leveduras, moscas, camundongos e também voluntários humanos.

Nos participantes humanos avaliados em diferentes protocolos, os níveis de espermidina também aumentaram durante o período de jejum. Em uma das coortes, por exemplo, o aumento foi observado após alguns dias de restrição e permaneceu durante o período analisado.

Mais importante ainda, o estudo encontrou evidências de que o metabolismo da espermidina participa da ativação da autofagia associada ao jejum. Quando os pesquisadores interferiram nesse mecanismo em modelos experimentais, parte dos efeitos celulares do jejum foi reduzida.

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E quanto à glicemia e à sensibilidade à insulina?

Pesquisas em pessoas com diabetes tipo 2 sugerem que algumas estratégias de alimentação com tempo restrito podem auxiliar na perda de peso e no controle glicêmico. Entretanto, os estudos ainda são relativamente pequenos e pesquisas maiores e mais longas são necessárias para definir melhor esses efeitos.

Além disso, pessoas que utilizam insulina ou determinados medicamentos para diabetes precisam de atenção especial, pois mudanças bruscas no horário das refeições podem aumentar o risco de alterações importantes da glicose.

Então qual é a melhor janela de jejum?

Não existe uma quantidade de horas que seja ideal para todas as pessoas.

Protocolos como 12:12, 14:10 e 16:8 são exemplos comuns, mas uma janela mais longa de jejum não significa automaticamente melhores resultados.

Na prática, a estratégia precisa permitir que a pessoa continue consumindo quantidade adequada de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e energia ao longo do dia.

Um protocolo muito restritivo que gera fome excessiva, compulsão posterior ou dificuldade para manter uma alimentação equilibrada dificilmente será sustentável no longo prazo.

Para quem o jejum intermitente pode fazer sentido?

A estratégia pode ser considerada por adultos que:

• Preferem concentrar suas refeições em determinados horários;
• Sentem facilidade em permanecer algumas horas sem comer;
• Buscam uma estratégia simples para organizar a alimentação;
• Conseguem manter uma alimentação equilibrada durante a janela alimentar;
• Desejam controlar a ingestão energética sem contar calorias o tempo todo.

O ponto principal é que a estratégia precisa se adaptar ao indivíduo, e não o contrário.

Jejum intermitente não é indicado para todo mundo

Existem situações em que a estratégia exige maior cautela.

Pessoas com diabetes que utilizam medicamentos capazes de alterar significativamente a glicemia devem fazer mudanças desse tipo com acompanhamento profissional. Pessoas com histórico de transtornos alimentares não são bons candidatos para protocolos de jejum e que ainda faltam evidências suficientes para recomendar esse tipo de estratégia durante a gestação.

Também é importante avaliar individualmente crianças, adolescentes, idosos e pessoas com condições clínicas ou necessidades nutricionais específicas.

O horário ajuda, mas a qualidade da alimentação continua sendo fundamental

Ficar 16 horas sem comer não compensa uma alimentação desequilibrada durante as outras 8 horas. Para que uma estratégia alimentar seja realmente sustentável, continuam sendo importantes:

• Consumo adequado de proteínas
• Frutas, verduras e legumes
• Fontes de fibras
• Gorduras de boa qualidade
• Hidratação
• Sono adequado
• Atividade física regular

A janela alimentar pode organizar a rotina, mas a qualidade e a quantidade dos alimentos continuam tendo papel central.

Constância é mais importante do que seguir a tendência do momento

Uma das principais conclusões que as pesquisas atuais permitem tirar é que não existe uma única estratégia alimentar que funcione melhor para todas as pessoas.

O jejum intermitente pode ser excelente para alguém que naturalmente prefere comer mais tarde ou encerrar as refeições cedo. Para outra pessoa, fazer três ou quatro refeições distribuídas ao longo do dia pode ser muito mais confortável.

O melhor método tende a ser aquele que consegue ser mantido por meses e anos sem prejudicar a relação com a alimentação, o bem-estar ou a ingestão adequada de nutrientes.

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