O fibermaxxing ganhou destaque nas redes sociais, principalmente no TikTok, ao propor uma mudança relativamente simples na alimentação: aumentar o consumo diário de fibras.

Diferentemente de tendências baseadas na exclusão de alimentos, o movimento incentiva a inclusão de frutas, verduras, legumes, feijões, sementes, oleaginosas e grãos integrais nas refeições. Em algumas versões divulgadas na internet, porém, a prática também envolve aumentos rápidos ou exagerados na ingestão de fibras.

Embora consumir fibras em quantidade adequada seja importante para a saúde intestinal e metabólica, aumentar o consumo de forma repentina pode provocar gases, inchaço, cólicas e alterações no funcionamento do intestino.

Por isso, o benefício do fibermaxxing depende menos de “maximizar” um nutriente e mais de incorporá-lo de maneira gradual e equilibrada.

O que é fibermaxxing?

Fibermaxxing é o nome dado à tendência de priorizar alimentos ricos em fibras durante o dia, buscando alcançar ou até ultrapassar a quantidade habitualmente consumida.

O termo combina a palavra inglesa fiber, que significa fibra, com maxxing, expressão utilizada nas redes sociais para indicar a tentativa de maximizar determinado aspecto da alimentação, da aparência ou do estilo de vida.

Na prática, o fibermaxxing costuma envolver escolhas como:

• adicionar chia, linhaça ou aveia ao café da manhã;
• consumir mais frutas inteiras;
• incluir feijão, lentilha ou grão-de-bico nas refeições;
• substituir grãos refinados por versões integrais;
• aumentar a presença de verduras e legumes no prato;
• escolher oleaginosas ou vegetais como opções de lanche.

A proposta pode ser positiva quando estimula uma alimentação mais variada. O problema aparece quando a busca por grandes quantidades de fibra leva a mudanças bruscas, excesso de suplementos ou abandono do equilíbrio entre os diferentes nutrientes.

O que são fibras alimentares?

As fibras são carboidratos encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal. Diferentemente de outros carboidratos, elas passam pelo sistema digestivo sem serem completamente digeridas.

De maneira geral, podem ser divididas em diferentes grupos, cada um com funções específicas no organismo.

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem em água e formam uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo. Elas podem ajudar a retardar a digestão, prolongar a saciedade e colaborar para o controle da glicose e do colesterol.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem em água. Elas aumentam o volume das fezes e ajudam no trânsito intestinal.

Fibras fermentáveis e prebióticas

Algumas fibras também servem de alimento para bactérias benéficas presentes no intestino, contribuindo para a manutenção da microbiota intestinal.

Por que as fibras saíram do esquecimento?

Durante muito tempo, as fibras foram tratadas apenas como componentes vegetais pouco úteis, já que não são totalmente digeridas nem fornecem energia como proteínas, gorduras e outros carboidratos. Com a industrialização dos alimentos, o refinamento dos grãos e a valorização de produtos mais brancos, macios e duráveis, farelos e outras partes ricas em fibras passaram a ser removidos da alimentação.

Essa percepção mudou com o avanço das pesquisas sobre a microbiota e o chamado eixo intestino-cérebro, sistema de comunicação entre o trato gastrointestinal, os micro-organismos intestinais e o sistema nervoso central. Essa conexão ajudou a popularizar a ideia do intestino como um “segundo cérebro” e colocou a saúde intestinal no centro das discussões sobre imunidade, metabolismo, saciedade e saúde mental.

Quais são os benefícios do fibermaxxing?

Quando realizado com equilíbrio, o fibermaxxing pode ajudar pessoas que consomem poucas fibras a melhorar a qualidade geral da alimentação.

Isso ocorre não apenas pela fibra isoladamente, mas também porque suas principais fontes costumam fornecer vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos importantes.

• Melhora do funcionamento intestinal: aumenta o volume e a maciez das fezes, favorece a regularidade e alimenta bactérias benéficas. Para esse efeito, é importante manter uma hidratação adequada.
• Maior sensação de saciedade: alimentos ricos em fibras permanecem mais tempo no sistema digestivo, ajudando no controle do apetite. Ainda assim, as fibras não provocam emagrecimento sozinhas.
• Auxílio no controle da glicose: as fibras solúveis retardam a absorção dos carboidratos e podem reduzir picos de glicose após as refeições.
• Contribuição para a saúde cardiovascular: fibras presentes em alimentos como aveia, cevada, feijão e outras leguminosas podem ajudar na redução do colesterol LDL.
• Melhora da qualidade da alimentação: dietas ricas em fibras costumam incluir mais vegetais, leguminosas e alimentos integrais, o que amplia os benefícios nutricionais.

Fibermaxxing pode fazer mal?

A fibra não costuma ser o problema. O principal risco está em aumentar sua ingestão rapidamente, especialmente quando a pessoa estava acostumada a consumir pouca quantidade.

Entre os possíveis efeitos estão:

• gases;
• distensão abdominal;
• cólicas;
• desconforto digestivo;
• diarreia;
• constipação;
• sensação excessiva de saciedade.

O excesso de fibra sem hidratação suficiente pode dificultar o trânsito intestinal. Em alguns casos, a diarreia provocada pelo consumo exagerado também pode interferir na absorção de medicamentos.

Como fazer fibermaxxing de forma saudável

A estratégia mais segura não é tentar consumir a maior quantidade possível de fibras, mas aumentar gradualmente sua presença nas refeições.

• Aumente o consumo aos poucos: acrescente pequenas quantidades de fibras a cada alguns dias e observe como o organismo responde. Começar com uma fruta ou uma porção extra de vegetais já pode ajudar.
• Distribua as fibras ao longo do dia: evite concentrar toda a quantidade em uma única refeição. Combine fontes diferentes no café da manhã, almoço, lanches e jantar.
• Mantenha uma boa hidratação: como as fibras absorvem água, beber poucos líquidos pode aumentar o desconforto e piorar a constipação.
• Priorize alimentos integrais: frutas, verduras, legumes, leguminosas, sementes, oleaginosas e grãos integrais oferecem fibras junto com vitaminas, minerais e antioxidantes.
• Varie as fontes de fibras: inclua alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, arroz integral, frutas, verduras, castanhas, sementes, pães e massas integrais.
• Evite depender de um único ingrediente: chia, psyllium e suplementos podem complementar a alimentação, mas não substituem a variedade dos alimentos naturais.

É necessário usar suplementos de fibras?

Para quem não consegue atingir a ingestão diária recomendada de fibras por meio da alimentação, os suplementos podem ser uma opção prática e eficaz.

Suplementos como psyllium, inulina podem contribuir para a saciedade, a regularidade intestinal e o controle da glicose e do colesterol. O ideal é começar com pequenas quantidades, aumentar gradualmente e manter boa hidratação.

Ainda assim, eles devem complementar, e não substituir, frutas, verduras, leguminosas e grãos integrais. Pessoas com problemas gastrointestinais ou que usam medicamentos contínuos devem buscar orientação profissional antes de iniciar o uso.

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Perguntas frequentes sobre fibbermaxxing

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