Se você trabalha sentado o dia todo, talvez já tenha sentido em algum momento dores nas costas, rigidez muscular e cansaço físico, principalmente após muitas horas em frente ao computador. Por isso, incluir exercícios para quem trabalha sentado o dia todo na sua rotina é uma forma simples e eficaz de cuidar do corpo.

Ficar muito tempo sentado pode prejudicar a circulação, sobrecarregar a coluna e causar desconfortos musculares. A boa notícia é que pequenas pausas com alongamentos e exercícios rápidos já ajudam a aliviar tensões, melhorar a postura e reduzir dores ao longo do dia. Neste artigo, você vai aprender exercícios simples para fazer no trabalho, além disso, irá conferir de dicas práticas para sentar corretamente, melhorar a circulação e cuidar da sua saúde mesmo passando muitas horas sentado.

👉 Se você trabalha em home office, irá gostar de ler: Combate ao sedentarismo no home office: como manter o corpo ativo e evitar dores

Principais doenças por ficar muito tempo sentado

Ficar muito tempo sentado pode causar diversos problemas de saúde, principalmente quando não há pausas ou cuidados com a postura ao longo do dia. Além disso, a permanência prolongada nessa posição pode impactar diferentes sistemas do organismo.

Por isso, abaixo listamos algumas das principais doenças associadas ao hábito de ficar muito tempo sentado:

Cardiovasculares: Aumenta o risco de hipertensão e entupimento de artérias devido à má circulação.

Musculoesqueléticas: Causa dores nas costas, má postura, compressão de discos intervertebrais (hérnia), fraqueza muscular e demais problemas relacionado aos músculos.  

Intestinais: Pode desencadear problemas como gases, constipação e hemorroidas, porque essa posição aumenta a pressão na região anal e retal.

Metabólicas: Desacelera o metabolismo, levando ao ganho de peso e aumentando a resistência à insulina, o que pode causar diabetes tipo 2.

Como sentar corretamente na cadeira do escritório

Se você está sofrendo com dores nas costas, talvez o problema esteja na sua cadeira, ou melhor, no modo que você senta nela. Mas fique tranquilo(a), com essas dicas simples, você irá ajustar sua postura para prevenir dores e outras condições. Confira a seguir:

Ajuste na cadeira: A cadeira deve permitir que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão, com os joelhos formando um ângulo próximo de 90°. As coxas devem ficar paralelas ao piso. Se você não consegue alcançar o chão, deve utilizar o apoio para pés.

Braços e ombros: Os cotovelos devem formar um ângulo de aproximadamente 90°, apoiados nos braços da cadeira ou na mesa, evitando elevar ou forçar os ombros, que devem ficar relaxados.

Altura da tela: O topo do monitor deve ficar na altura dos olhos ou levemente abaixo, para evitar inclinar o pescoço para frente ou para baixo.

Faça pausas: Mesmo sentado corretamente, ficar muito tempo na mesma posição faz mal. Levante-se, alongue-se e caminhe por alguns minutos a cada 30 a 60 minutos para ativar a circulação e aliviar a musculatura.

Conheça 5 exercícios para quem trabalha sentado o dia todo

Estes exercícios são simples e você pode executar tanto se trabalha em casa, quanto no escritório. Confira a seguir:

Pescoço e cervical

Ajuda muito contra dor de cabeça e rigidez.

• Incline a cabeça para o lado (orelha em direção ao ombro) – 20s cada lado
• Olhe para baixo e depois para cima lentamente – 10 repetições
• Gire a cabeça em círculos lentos – 5x cada lado

Ombros e costas

• Elevação de ombros (como “dar de ombros”) – 15x
• Rotação de ombros para trás e para frente – 10x cada
• Entrelaçar as mãos à frente do corpo e empurrar, arredondando as costas – 30s

Coluna e lombar

Essencial pra quem fica muito tempo sentado.

• Sentado, gire o tronco para a direita segurando no encosto da cadeira – 20s
• Repita para a esquerda

Em pé, mãos na lombar e incline levemente o tronco para trás – 10 repetições

Pernas e circulação

Evita inchaço e cansaço.

• Elevação de panturrilhas (subir na ponta do pé) – 20x
• Alongamento de posterior da coxa (uma perna à frente, tronco levemente inclinado) – 30s cada perna
• Agachamento simples e lento – 10 a 15x

Punhos e mãos

• Estenda o braço e puxe a mão para baixo e depois para cima – 20s cada
• Abra e feche as mãos com força – 20x

Exercícios para melhorar a visão

• A cada 20 minutos, olhe para algo a 6 metros por 20 segundos
• Pisque os olhos algumas vezes para lubrificar
• Evite trabalhar com a tela muito próxima do rosto

Suplementos que podem ajudar quem trabalha muito tempo sentado

Além dos exercícios e das pausas ao longo do dia, alguns suplementos podem ajudar a minimizar os impactos de ficar muito tempo sentado, principalmente quando relacionados à circulação, dores musculares, saúde das articulações e cansaço visual.

É importante lembrar que eles atuam como complemento de uma rotina saudável, e não substituem o movimento e a correção postural.

Magnésio

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento muscular e neuromuscular. Além disso, ele ajuda no relaxamento dos músculos e, por esse motivo, pode contribuir para a redução de dores, câimbras e tensões comuns em quem passa muitas horas sentado.

Além disso, o magnésio participa da saúde óssea e pode auxiliar no controle da fadiga muscular ao longo do dia.

👉 Confira aqui todos os benefícios do Magnésio.

Ômega 3

O ômega 3 possui ação anti-inflamatória e, por isso, pode ser um aliado para quem sofre com dores articulares, rigidez nas costas e desconfortos causados pela postura prolongada.

Além disso, ele também contribui para a saúde cardiovascular, o que é especialmente importante para pessoas que ficam muito tempo sentadas e, consequentemente, podem ter a circulação prejudicada.

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Vitamina D

De modo geral, pessoas que trabalham em ambientes fechados ou em home office costumam ter menor exposição ao sol e, por isso, apresentam maior risco de deficiência de vitamina D. Como consequência, essa redução na exposição solar pode impactar os níveis adequados dessa vitamina no organismo.

Por isso, essa vitamina é fundamental para a saúde dos ossos, músculos e articulações, além de contribuir para o bem-estar geral.

👉 Descubra mais detalhes em:  Qual é a importância da Vitamina D em nosso organismo.

Caso o nosso conteúdo sobre exercícios para quem trabalha sentado tenha sido útil para você, e te incentivado a buscar hábitos mais saudáveis, aproveite para seguir acompanhando o blog da Biostévi, nele trazemos diversas informações sobre saúde e bem-estar!

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Referências Bibliográficas

Magnésio. Infinity Pharma.

Ômega 3. Florien.

Vitamina D. Infinity Pharma.