Durante as férias, é comum que academias entrem em recesso e que viagens ou mudanças na rotina afetem a regularidade dos treinos. Descansar é importante, mas quem já tem o hábito de se exercitar pode sentir falta da atividade física no dia a dia.

Por isso, manter o corpo em movimento, mesmo com menor frequência e intensidade, faz toda a diferença. O treino nas férias é totalmente possível, e os exercícios para fazer em casa ou em qualquer lugar ajudam a preservar o condicionamento físico.

Mesmo assim, com séries simples e sem equipamentos, é possível melhorar o humor, manter o tônus muscular e estimular a força e a resistência, facilitando o retorno à rotina normal de treinos após as férias. Veja a seguir dicas de como se manter ativo durante esse período.

Por que manter o treino nas férias é importante?

Manter o treino nas férias ajuda a evitar a perda de massa muscular, controlar o ganho de peso e manter o metabolismo ativo. Da mesma forma, a prática regular também melhora o humor, o sono e reduz o estresse.

Além disso, continuar se exercitando, mesmo com menor intensidade, é essencial para preservar os resultados já conquistados e facilitar a volta ao ritmo normal de treinos após as férias.

Como se manter ativo nas férias

Nas férias, manter o corpo ativo não exige treinos intensos ou uma rotina rígida. O treino nas férias pode ser divertido, flexível e adaptado ao ambiente, com exercícios para fazer em casa, no hotel ou ao ar livre, como na praia, piscina e parques.

Confira, a seguir, atividades que você pode incorporar durante suas férias:

• Caminhada, corrida e trilhas
• Passeios de bicicleta
• Esportes na areia (Vôlei de praia, beach tennis, futevôlei)
• Esportes aquáticos (Surf, natação, mergulho)
• Dança, alongamento, yoga

Exercícios para fazer em casa ou em qualquer lugar

Treinos funcionais e exercícios com o peso do próprio corpo são eficientes, versáteis e podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive em locais com pouco espaço, como quarto de hotel. A seguir, confira 6 exercícios práticos para manter a força, resistência e mobilidade.

1 – Agachamentos

Os agachamentos são exercícios fundamentais para o fortalecimento dos membros inferiores. Eles trabalham principalmente glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, além de ativarem o core (Engloba os músculos do centro do corpo: abdômen, lombar, pelve e quadril).

2 – Flexões de braço

As flexões de braço são ideais para desenvolver força na parte superior do corpo. Esse exercício ativa peitoral, ombros, tríceps e músculos estabilizadores do core, contribuindo para ganho de resistência muscular e melhora da postura.

3 – Prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício isométrico que fortalece toda a região do core. Ela ajuda a melhorar a estabilidade do tronco, proteger a lombar e aumentar o controle corporal, sendo essencial para prevenção de lesões e melhor desempenho em outros exercícios.

4 – Afundos (passadas)

Os afundos, também conhecidos como passadas, trabalham glúteos, coxas e panturrilhas de forma unilateral. Esse exercício melhora força, equilíbrio e coordenação, além de ajudar a corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.

5 – Polichinelos

Os polichinelos são exercícios aeróbicos que elevam a frequência cardíaca e melhoram o condicionamento cardiovascular. Além disso, auxiliam na queima calórica, aumentam a resistência e são ótimos para aquecer o corpo ou complementar treinos em casa.

6 – Abdominais

Os abdominais fortalecem os músculos da região central do corpo, especialmente o reto abdominal. Eles ajudam a melhorar a postura, dar suporte à coluna e aumentar a eficiência dos movimentos.

Suplementos que ajudam a manter o desempenho no treino nas férias

Mesmo com uma rotina de treinos reduzida, alguns suplementos podem ajudar a preservar força, resistência e desempenho durante o treino nas férias, evitando perdas significativas até o retorno à rotina normal.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para manutenção da força e da massa muscular. Além disso, mesmo com menor volume de treino, seu uso contínuo ajuda a preservar o desempenho físico, melhorar a recuperação muscular e facilitar a retomada dos treinos após as férias.

O posicionamento oficial daInternational Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma¹ que a creatina é um dos suplementos mais eficazes e seguros para melhorar o desempenho físico. Segundo a entidade, a creatina não apenas ajuda a aumentar a força, a massa muscular como também melhora o rendimento em exercícios de alta intensidade, além de contribuir para a recuperação e adaptação ao treino.

Além disso, a segurança do uso é reforçada por centenas de estudos científicos ao longo de décadas, quando consumida dentro das recomendações. Atualmente, ela está disponível em diferentes formatos, como pó, cápsulas, gummies e caramelo com sabores, o que facilita o consumo em qualquer lugar.

👉 Conheça a creatina em caramelo, prática e saborosa, com diversas opções de sabores, como o Caramelo de Creatina Sabor Morango .

PeptiStrong®

O PeptiStrong® é um suplemento criado para ajudar a manter e fortalecer os músculos². Ele é feito a partir de peptídeos especiais extraídos da proteína da fava, que agem diretamente na musculatura, facilitando a construção e a preservação da massa muscular. O PeptiStrong® ajuda a manter a força, melhorar a recuperação e reduzir o cansaço muscular, sendo uma boa opção para quem quer cuidar dos músculos, mesmo em períodos com menos treinos ou rotina irregular.

👉  Descubra mais sobre o PeptiStrong®

MitBurn®

O MitBurn® é uma substância presente em suplementos voltados para energia, metabolismo e queima de gordura, auxiliando na produção mais eficiente de energia pelas células.

Assim ele ajuda o corpo a utilizar a gordura como fonte energética, a melhorar a disposição e a resistência física e auxiliar no controle do peso.

Por contribuir para a função mitocondrial, o MitBurn® é comum em fórmulas de performance e pode ser uma boa opção mesmo em períodos de treinos mais leves, por exemplo durante o treino nas férias, quando o foco é manter energia e equilíbrio metabólico.

👉 Esses e outros produtos você encontra direto em nosso site.

Barra de proteína

Nas férias, a mudança de rotina pode dificultar a alimentação adequada. Para quem treina, manter a ingestão de proteínas é essencial para preservar a massa muscular e os resultados conquistados.

Nesse contexto, a barra de proteína se torna uma grande aliada, pois é prática, fácil de transportar e rápida de consumir, ela ajuda a suprir a necessidade proteica em momentos em que não há acesso a refeições adequadas, como em viagens, passeios longos ou dias mais corridos.

Assim, mesmo com a rotina diferente das férias, é possível continuar nutrindo o corpo corretamente, apoiando a manutenção dos resultados.

👉 Confira os sabores da Barra de Proteína Biostévi

O que acontece se você parar de treinar?

Quando você para de treinar, o corpo entra em um processo de destreinamento, que leva à perda gradual de força, resistência e massa muscular, além da redução do gasto calórico e do condicionamento físico.

Com o passar do tempo, o metabolismo tende a ficar mais lento, além de aumentar a facilidade para ganhar gordura e consequentemente podem surgir impactos no humor, no sono e na disposição.

Por isso, mesmo em períodos sem treino regular, manter algum nível de atividade física ajuda a preservar os resultados conquistados e facilita a retomada da rotina de exercícios.

👉 Leia também: Como cuidar do corpo e da mente nas férias sem perder o ritmo

Para mais novidades nos acompanhe pelas redes sociais e continue por aqui para mais artigos sobre saúde e bem-estar. Até a próxima!

Referências Bibliográficas

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
2. Alish Kerr, et al. Improved Strength Recovery and Reduced Fatigue with Suppressed Plasma Myostatin Following Supplementation of a Vicia faba Hydrolysate, in a Healthy Male Population. 2023. https://doi.org/10.3390/nu15040986
3. Farmácia Manipulatta. MitBurn Manipulatta [PDF]. Disponível em: https://www.farmaciamanipulatta.com.br/produtos/mitburn-manipulatta.pdf